导语：步行是保持健康最自然、最便宜的方式之一，有助于控制体重、血糖和胆固醇水平，也有助于改善心血管健康。快步走1.6公里最多可燃烧100卡路里。值得一提的是，走路速度一定程度上反映了人体健康状况，甚至可以预测人体寿命长短。走得快，也许活得更久！
走路是一项老少皆宜的运动方式，很多人通过佩戴运动手环或计步工具以计算自己平日里的步数，但是却有一种感觉：尽管一天下来走了数万步，却感觉不到步行对健康的效果。这可能是因为平时走路的强度不够，对身体的益处并没有很明显。但已有多项研究表明，走路速度更快的人，身体素质更好，寿命也很有可能更长。
研究表明：「走路快」的人寿命更长！
一项发表在European Journal of Preventive Cardiology上，题为“Mortality risk comparing walking pace to handgrip strength and a healthy lifestyle: A UK Biobank study”的研究中，研究人员通过随访研究，发现相比走路速度较慢的人，走路速度较快的人更具有生存优势。
图1 研究成果（图源：[1]）
研究人员对460696名受试者进行了随访，在7年的中位随访期间，发生了3808例女性死亡和6783例男性死亡事件。在调整了其他各种不良生活习惯之后，走路速度者比走路慢者更具有显著生存优势。与遵循健康生活方式且走路速度较慢者相比，遵循不健康生活方式且走路速度较快者的10年预估生存率更高。值得一提的是，BMI改变了男性步行速度与其生存优势之间的关联，在体重较轻者中观察到了快走的最大生存益处。
北京老年医院健康与医养结合研究室主任宋岳涛也曾指出，走路快慢可预测寿命长短具有一定道理。他表示，走得快说明人体心肺功能较好[2]。一般情况下，正常人的心率在每分钟60-100次之间，而走路时心脏需要强有力的支持，如果一个人的心肺功能较弱，那么其走路速度是难以提升上来的。并且，其预期的寿命可能也不太乐观。
快走有益健康，具备科学依据
一、走路速度快，衰老速度更慢
杜克大学的研究团队在JAMA Network Open上，发表了一项题为“Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife”的研究论文。通过对同一时期出生的1037人进行追踪研究，研究人员最终发现，中年时期的步行速度可以作为大脑和身体衰老的一项指标[3]。
图2 研究成果（图源：JAMA Network Open）
在这项研究中，研究人员追踪记录了出生在1972年4月-1973年3月间部分人群的各项身体指标信息，包括智力、语言、运动、血糖、血压、血脂、呼吸系统等各项身体机能和生理健康。在受试者45岁时，研究人员还对其进行了额外的身体状况评估，包括步行速度、大脑影像、认知功能和面部衰老程度。
研究发现：
1. 相比走路快的人，走路慢的人肺、牙齿、免疫系统状况较差，抓握力、平衡力差，且手眼协调性也较差；
2. 走路慢的人，其大脑更容易衰老，大脑体积和表面积更小，而且大脑皮层厚度也更薄，认知能力下降更快；
3. 走路慢的人“面部年龄”也更显老。
二、走路速度快，有益心血管健康
一项发表在European Heart Journal上，题为“Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study”（图3）的研究中，研究人员经过一系列研究分析，发现走路慢的中年人全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险是走路快的2倍左右[4]。
图3 研究成果（图源：European Heart Journal）
在这项研究中，研究人员共分析了230670名女性和190057名男性的相关数据，包括BMI、走路速度、吸烟状况、酒精使用等等。在调整了风险因素之后，他们发现，走路速度快慢与人体心肺功能适应密切相关，走路快的人心肺适应能力更强。并且，与走路快的人相比，走路慢的人，其心血管死亡风险及全因死亡风险增加了70%左右。[4]
要想健康快步走，以下事项需注意
一、快步走的正确方式
1、抬头挺胸
腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前放，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。
2、摆动双臂
双臂以肩关节为轴，进行前后后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。
3、落脚姿势
可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。不管足部哪个部位先落地，都要做到小步轻轻落地，避免落步时步子过重、步伐过大。
4、控制好时间和节奏
走路的节奏要依据自己的身体情况，高血压、心脏病之类的患者不能进行高强度的运动，走路的时候需要控制好自己的节奏，避免对自己的身体造成不适。
二、快走并不适合所有人
对于健康群体来说，快走的确是延年益寿的一个好方法，但是并不是所有人都适合快走。对于一小部分人群来说，快走甚至会对身体造成一些负担，比如存在骨骼关节损伤的关节炎患者、骨质疏松患者、膝关节患者，以及其他患有一些基础性疾病的患者。即使是健康群体，如果用不适合自己的速度快走，也会有可能造成身体损伤。比如，骨关节损伤、肌肉损伤、内脏损伤等等。
因而选择最适合自己的走路速度很重要，一方面可以根据心率选择自己适合的走路速度；另一方面，也可以按照自己的运动状态选择走路速度，比如在走路时自己是否出现呼吸加快、微微出汗、说话微喘等特征。
走路速度快一定程度上反映了身体的健康状况，身体素质好，预期寿命会更长。纵览多项研究发现，走路速度快对人体健康有很多益处，快步走属于中强度运动，有助于减肥，同时还能提高心肺功能，促进血液循环，改善“三高”问题。所以，赶紧走起来吧！
撰文|木子久
排版|文竞择
参考资料：
[1]Zaccardi F, Franks PW, Dudbridge F, et al. Mortality risk comparing walking pace to handgrip strength and a healthy lifestyle: A UK Biobank study. Eur J Prev Cardiol. 2021 Jul 10;28(7):704-712. doi: 10.1177/2047487319885041. PMID: 34247229.
[2]走路快慢可预测寿命长短？跟着这样做，活得更长寿
[3]Rasmussen LJH, Caspi A, Ambler A, et al. Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife. JAMA Netw Open. 2019 Oct 2;2(10):e1913123. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123. PMID: 31603488; PMCID: PMC6804027.
[4]Yates T, Zaccardi F, Dhalwani NN, et al. Association of walking pace and handgrip strength with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a UK Biobank observational study. Eur Heart J. 2017 Nov 14;38(43):3232-3240. doi: 10.1093/eurheartj/ehx449. PMID: 29020281; PMCID: PMC5837337.
