自从上海疫情告急，铺天盖地的抢菜、囤菜狂潮瞬间席卷了全网。甚至有居民接到突发的居家隔离通知，开始囤粮囤菜的同时，很多朋友同步开始了「维生素焦虑」。膳食指南推荐每人每天吃「一斤菜、半斤果」，建议一个成年人每天食用 300～500克蔬菜，200～350克水果。三口之家，每天食用3～4斤新鲜蔬果，才能更好地满足健康需求，相当于全家一个月要吃掉近百斤蔬菜水果。因此，有人开始琢磨：既然囤菜这么难，不如直接囤维生素片吧。所以隔离期间吃不到蔬菜和水果，用维生素片代替可行吗？居家隔离怎么备货，才能不缺重要的营养素？
1 居家隔离，身体易缺这些营养素
一个处于健康、身体无特殊状态的成年人，如果能够按照膳食指南的推荐，均衡饮食，那么一日三餐就能基本满足每日所需的营养素。而当食谱受到限制，无法通过膳食满足每日营养需求时，就轮到营养补充剂登场了。如果暂时缺菜，维生素补充剂能有效帮你顶过这一阵。
疫情隔离中，这些营养素比较容易缺乏，需要重点关注：
水溶性维生素及来源：
维生素B-1：火腿、豆浆、西瓜、橡子南瓜
维生素B-2：牛奶、酸奶、奶酪、全谷物和强化谷物和谷物
维生素B-3：肉类、家禽、鱼类、强化谷物和全谷物、蘑菇、土豆
维生素B-5：鸡肉、全谷物、西兰花、鳄梨、蘑菇
维生素B-6：肉、鱼、家禽、豆类、豆腐等豆制品、香蕉
维生素B-7：全谷物、鸡蛋、大豆、鱼
维生素B-9：强化谷物和谷类食品、芦笋、菠菜、西兰花、豆类（黑眼豌豆和鹰嘴豆）、橙汁
维生素B-12：肉、家禽、鱼、牛奶、奶酪、强化豆浆和谷物
维生素C：柑橘类水果、土豆、西兰花、甜椒、菠菜、草莓、西红柿、球芽甘蓝
脂溶性维生素及来源：
维生素A：牛肉、肝脏、鸡蛋、虾、鱼、强化牛奶、红薯、胡萝卜、南瓜、菠菜、芒果
维生素D：强化牛奶和谷类食品、肥鱼
维生素E：植物油、绿叶蔬菜、全谷物、坚果
维生素K：卷心菜、鸡蛋、牛奶、菠菜、西兰花、羽衣甘蓝
除了以上营养素之外，孕期、哺乳期女性还要注意囤够叶酸和铁补充剂等。对于普通人而言，钙、铁、锌、硒等矿物质在肉蛋奶充足的情况下，缺乏几率不大。居家隔离前，在尽可能购足粮食、肉蛋、蔬果的基础上，根据个人需要囤点维生素片是个切实可行的建议。
2 维生素补充剂不能完全替代蔬菜和水果
吃维生素片的目的并不是替代食物。因为天然水果和蔬菜具有维生素无法复制的营养和益处。与膳食补充剂相比，这些天然的食物提供了三个无法替代的优势（图1）：
图1 可以服用维生素片而替代吃蔬菜的问答（图源：Quora）
1. 营养更丰富。整体膳食纤维丰富，覆盖人体所需的多种微量营养素。
2. 必需膳食纤维。全谷物、水果、蔬菜和豆类等全食物提供膳食纤维。作为健康饮食的一部分，纤维可以帮助预防某些疾病，例如2型糖尿病和心脏病，还可以帮助控制便秘。
3. 抗氧化保护作用。许多天然食品也是抗氧化剂的良好来源——抗氧化剂可以减缓细胞和组织损伤的过程。
虽然大多数膳食补充剂都是安全的，但大剂量食用某些维生素片补充剂也会对给身体带来副作用，因为很多补充剂都是高浓度的，会对肝脏造成一定负担。
维生素和膳食纤维不止来源于新鲜蔬菜水果，只要搭配合理，吃肉、吃粮也能补回来。容易储存的食物中，也有多种维生素和矿物质的优质来源。除了米面、肉蛋奶，还可以囤混合杂粮、杂豆、蔬菜水果罐头、袋装菜、干菜、坚果、速冻蔬菜。这样优化居家隔离的囤货结构，每餐都尽量保证有主食（粗细搭配）、有肉蛋类、有菜类，加上营养补充剂辅助，即便冰箱小、买菜不易，也能最大程度满足日常的营养需求。
居家隔离期间，吃饱的前提下，我们也要保证吃对。建议大家收藏本文，或转给疫情中有需要的家人、朋友，让他们通过合理搭配，远离营养素缺乏带来的各种健康问题乃至疾病。
撰文|乔维钧
排版|乔维钧
参考资料：
[1]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-foods-for-vitamins-and-minerals
[2]https://www.quora.com/Since-I-don-t-eat-fruits-vegetables-or-dairy-what-vitamins-should-I-be-taking
