图片：蒋浩（bitcyte.com）
很多读者都提到烟难戒，确实很难很难，但是如果美国55%的中老年人都能做到戒烟，我们也可以。今天就来谈一下烟瘾到底是个怎么回事？为什么戒不了？到底怎么戒好？
烟瘾和戒烟
戒烟的好处是大大滴！对于青少年就开始吸烟的人来说，如果能够在40岁前戒烟，那么90％的吸烟造成的危害都可以避免［1］。
另外我要在这里大大喊一声：就算是老烟枪，戒烟永远没有太晚这么一说！
实际上戒烟以后
20分钟：你的心跳和血压会有下降［2］
12小时：血液中的一氧化碳回到正常水平［3］
2个星期－3个月：血液循环和肺功能提升［4］
1－9个月：咳嗽和喘会缓解，肺纤毛开始（就是一种清除肺里粘液和垃圾的结构）开始恢复正常，可以更好的清除肺内的粘液，感染的概率减低［5］
1年：高出非吸烟者的心血管疾病的概率减半［6］
５年 : 口腔癌，膀胱癌的概率减半，子宫癌的概率降低到非吸烟人的水平。中风概率在戒烟2－5年后降低到非吸烟者的水平。［7］
15年：心血管疾病概率降低到非吸烟者水平［8］
但 是为什么这么多人戒不掉？对于中国来说，人们面临着两个问题，一个是生理上的难关，一个是社会压力。社会影响是一个非常大的问题，敬烟是中国人社交经常做 的事情，尤其对于男性，推辞又是不礼貌的表现，所以这是一个很大的社会问题，需要大的社会环境和制度来解决。此外，烟草公司想尽各种办法用隐形广告心理暗 示来推销他们的产品。比如那些标榜健康的低焦油或者所谓轻型烟，在电视里面不断出现的英雄人物的吸烟特写，烟草公司赞助活动, 资助科学家质疑已经确凿的研究结果扰乱视听，强调个人自由（这在美国特吃香）破坏公共场所控制吸烟的制度,将吸烟引起的健康问题推向吸烟者等等。
我想说说生理上的难关。
想让人戒烟的公共卫生工作者们，天天举着各种危害的牌子唬人，慢慢的人都麻木了,很多人企图戒但是屡试屡不成功，也就破罐破摔了。我们经常忘记的一点是，尼古丁是一个真真正正的让人成瘾的化学物质，成瘾性甚至不亚于海洛因［9］。
成 瘾的机制是这样的，尼古丁会结合到烟碱型乙酰胆碱受体上，强度比我们身体自己的乙酰胆碱更好，因此等同于增加了神经递质的量，脑奖励中心的神经元分泌的多 巴胺增加，从而产生幸福感和放松感。由于这个结合非常极强，半减期长达2个小时，而乙酰胆碱的半减期只有1分钟，所以大脑为了补偿，吸烟者的神经细胞上乙 酰胆碱的受体比一般人多很多，大部分被尼古丁相结合，余下的和乙酰胆碱结合的才和普通人差不多。人在戒烟的时候，那些受体得不到结合，多巴胺会下降，从而 产生各种不适的现象［9］。
为了能易懂一些…我画了一个很难看的图…然后我就去面壁思过了…谢谢tunan把它改得好看了不少。
（图）戒烟后为什么那么不爽？（作者：Tunan，Yaya）
尼 古丁戒断症是确实存在的生理反应，这些不适的现象包括：想吃，体重增长，疲倦，头疼，易怒，抑郁，失眠，难以集中，坐立不安，当然还有疯狂的想抽烟。这样 的症状可以持续两周到一个月。在头几周还可能会出现短暂的咳嗽和口腔溃疡现象，但随着戒烟持续会消失，具体为什么还尚未搞清楚［10］。戒烟后的第二三天 是最难的，但是坚持就是胜利！一个月以后对吸烟的渴望会逐渐下降，复吸率也会下降。
听上去危言耸听，但是戒烟真的是要象戒毒那样，首先第一步要做的事情，是正确面对，了解这是一个困难的过程，下定决心，做好心理准备，最好寻求家人和朋友的帮助，尽可能的避免吸烟的社交场合，尽可能避免二手烟。
药物和心理治疗
直 接通过意志力来戒烟，除非是特别有毅力的人，一般都不太成功。在美国，药物辅助治疗比较常用，医生也会推荐。药店里可以买到尼古丁替代法的药物(非处 方)，一般有贴片，口香糖，鼻喷剂，含片等等。在买的时候，对于吸烟比较量大的人（一天超过十支），可以从每天21mg尼古丁开始，六周后减到每天 14mg，两周后再减到每天7mg ［11］。一般产品上都标有尼古丁的含量，所以买和服用的时候注意一下就好了。在各种尼古丁替代产品中，含片（lozenge),吸入剂和鼻喷剂效果最 好，可以达到成功率翻倍的效益。
除 了尼古丁替代法以外，在美国可以咨询医生使用处方药varenicline或者bupropion. Varenicline是一种可以结合到乙酰胆碱受体上的类似物，提供需要的多巴胺，减轻戒断症状又防止尼古丁和受体的结合。这个药可以帮助提高戒烟成功 率2.2倍左右，使用时为每天0.5mg三天，1mg四天，2mg十二周 。Bupropion盐酸安非他酮，实际上是一种抗抑郁药，作用也是帮助机体补充在戒断当中缺少的多巴胺，使用这个可以提高成功率1.6倍左右。使用时推 荐为150mg三天，然后每天150或300mg 12周左右。但是大家记住！这两个药都是处方药，都有可能的影响心理健康，一定要咨询大夫才可以使用［11］。
我 们了解了吸烟为什么有害，也就能明白市面上那些说是清肺的中草药，除非能够帮助戒烟，很难有真正的好处。（那些水溶性高的小分子怎么‘清’啊，要是颗粒物 质还能勉强说的通…另外痰是用来排除异物的细胞分泌物，浓痰则有好多那些前仆后继去抗感染后来死掉的炎症细胞，不把导致炎症的根儿去了——吸烟，很难真正 起到治疗作用，大概有点治标不治本的意思。）我对于中医始终是一种积极观望的状态，我相信还有很多像青蒿素（抗疟疾）这样的有效药物会从中药中发现出来， 但是很多东西的疗效，甚至安全性，和其他药物的相互作用和毒性还没有系统的临床试验。大家使用的时候请小心，多问大夫。记住最最关键的，是戒烟。
此 外，我们大概还会看到两种蛊惑人心的东西，一个是所谓低焦的‘轻烟light cigarette,’另外就是最近突然火起来的电子烟。低焦这个是早已经证明和普通香烟一样坏的东西了［12］。电子烟是通过电池喷雾直接提供尼古丁和 其他清香剂的东西，其危害程度还尚无确凿的定论［13］。
世界卫生组织是不赞成用电子烟来辅助戒烟的，为什么呢？
说到底，这是一个习惯的问题。
我们每个人都有使劲想改一个块习惯却怎么都改不掉的时候。而吸烟也是一种习惯。电子烟就算是能比香烟危害低（我们还不知道到底是不是这样的），但是吸烟的姿 势和时间还是一样的，这就让彻底远离尼古丁变得特别困难。此外，在美国，电子烟的推销和时髦化，直接面向年轻人，很有让下一代重新上瘾的意思（直接卖尼古 丁啊，您想想）。
所以除了尼古丁替代法以外，一个很重要的事情是改变任何和抽烟相关的习惯，或者说就是那个想让你抽烟的瞬间trigger！想抽怎么办呢，分散注意力。美国的uptodate网站给医生的辅助戒烟指南上总结为三点：avoid, change orescape (规避，改变或者逃避) [14].
比 如想抽烟的时候就吃个薄荷糖，出去遛弯，看个喜欢看的电影电视剧，运动，甚至改变饮食习惯，旅行都可以。我丈夫的姥姥当年喜欢边喝黑咖啡边抽烟，后来干脆把黑咖啡换成其他的饮料，结果烟瘾就小了好多。冥想也会有帮助（比如想想再过几天您的那些乙酰胆碱受体就能恢复正常数量啦！再等等让人happy快乐的多 巴胺就会来啦！想象正在自己把那些烟草的毒物慢慢排掉，肺泡组织正在恢复！想想自己身体好好的，孩子老婆也跟着高兴！想想那更健康的晚年！与其在家里生病 痛苦，为了可以退休以后带儿孙、旅游、享受生活也得戒了呀！）总之是要岔开这个念想！在戒断过程中，纪录分享自己的成功也重要，给自己个小红星 highfive继续加油！满满的都是正能量。
戒烟的时候要多运动。简单的慢跑，游泳，瑜伽啊都好。运动可以提升多巴胺， 喜欢长跑的人大概都知道runner’s high那种跑完以后美滋滋的感觉，都是多巴胺呀～另外刚戒烟的时候很多人会有体重升高浮肿的问题，这个时候适度运动也可以缓解。
此外，好好休息，充足睡眠，给自己减压，加入一个戒烟群来获得支持，分享经验获得家人的支持也很重要。实际上，团体心理咨询（group counseling）可以让戒烟成功率翻倍呢，比bupropion的效果都好。
戒烟不怕晚，怕的是不开始。了解是跨过难关的第一步。It’s never too late! 为了健康快乐的家庭生活，高生活质量的晚年，远离尼古丁，远离香烟。
参考文献
1. Global effects of smoking, of quitting and of taxing tobacco. N Engl JMed 2014; 370:60-8
2. Effectof smoking on arterial stiffness and pulse pressure amplification, Mahmud A,Feely J. Hypertension. 2003:41:183
3. USSurgeon General’s Report, 1988, p. 202
4. USSurgeon General’s Report, 1990, pp.193, 194,196, 285, 323
5. USSurgeon General’s Report, 1990, pp. 285-287, 304
6. USSurgeon General’s Report, 2010, p. 359
7. AReport of the Surgeon General: How Tobacco Smoke Causes Disease - The Biologyand Behavioral Basis for Smoking-Attributable Disease Fact Sheet, 2010; and USSurgeon General’s Report, 1990, pp. vi, 155, 165
8. TobaccoControl: Reversal of Risk After Quitting Smoking. IARCHandbooks of Cancer Prevention, Vol. 11. 2007. p 11
9. Neuronalmechanisms underlying development of nicotine dependence: implication for novel smoking-cessation treatment Addict Sci ClinPract. 2011 Jul; 6(1): 4–16.
10. Benefitsand risks of smoking cessation. https://www.uptodate.com/contents/benefits-and-risks-of-smoking-cessation?source=machineLearning&search=smoking+cessation&selectedTitle=3%7E150§ionRank=1&anchor=H30936451#H30936451
11. Pharmacotherapyfor smoking cessation in adult. https://www.uptodate.com/contents/pharmacotherapy-for-smoking-cessation-in-adults?source=see_link&anchor=H451502936#H451502936
12. "Light" Cigarettes and Cancer Risk(https://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/Tobacco/light-cigarettes)
13. Electronic cigarettes (e-cigarettes) or electronic nicotine deliverysystems: https://www.who.int/tobacco/communications/statements/eletronic_cigarettes/en/
14. Behavioral approaches to smoking cessation. https://www.uptodate.com/contents/behavioral-approaches-to-smoking-cessation?source=see_link
关于本文
本文作者北京八十后，外号鸭鸭。教室内是学霸，教室外是疯丫头。清华大学生物系毕业，系女篮主力小前锋。约翰霍普金斯公共卫生学院分子免疫学博士，现在加州大学洛杉矶分校 做博士后，主要研究的方向是艾滋病和基因免疫治疗。2012年获得美国公共卫生认证书。在读博士期间同时给“鹏搏迈向无烟中国项目”(Towardsa Smoke-free China)做研究助理两年，主要是负责翻译培训材料以及数据处理分析等工作。
本文文字均为作者原创，来源于“健康不是闹着玩儿”微信公众号，任何其他媒体（包括线上线下平台和公众号等）申请转载，需联系“健康不是闹着玩儿”，联系邮箱：hi@jiankangkp.com
关于“健康不是闹着玩儿”
“健康不是闹着玩儿”: 一群名校毕业的生物医学博士，曾经的学霸，为明白的看官写原创、靠谱的健康知识。
有问题，想加入我们，请联系：hi@jiankangkp.com
关注原创健康科普：长按二维码，或者请加 “jiankangkp”或者“健康不是闹着玩儿”。
