很多人都爱吃坚果，但是被告知坚果中的热量和脂肪较多时，便果断放弃了坚果。如果坚果知道这是人们放弃自己的理由估计会哭晕在厕所。虽然坚果含有较多的脂肪，但实际上这些脂肪大多是不饱和脂肪，是一种“好”脂肪，因为它们能够帮助人们降低胆固醇。
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近日，一项大型的长期观察性研究表明，每天增加半份坚果（14克）能够降低肥胖风险。该研究由美国哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院的研究人员领导，研究结果在线发表在《BMJ Nutrition, Prevention & Health》杂志上。
DOI：10.1136 / bmjnph-2019-000034
在过去二十年里，美国成年人体重平均每年增加半公斤。研究显示体重增加2.5-10公斤，罹患心脏病和中风的风险就会有明显的增加。与此同时，研究人员也注意到坚果的消费量也有增加。那么食用坚果在人们变胖的路上到底扮演着什么角色？
官方辟谣！吃坚果不变胖
研究人员分析了三组人的体重、饮食和运动情况等信息，年龄在40-75岁之间的男性达51529名；另一组人员年龄在35-55岁之间，他们是参加护士健康研究（NHS）的护士人数为121700名；最后一组是参加护士健康研究II(NHS II)年龄在24-44岁的116686名护士。
这些参与者每四年提交一次体重报告，以及在过去一年中摄入的坚果数量，包括花生和花生酱。此外，每两年研究人员便对参与者的周锻炼情况进行问卷调查，包括行走、慢跑、骑自行车、游泳、打网球和园艺活动。
坚果总消耗量的增加和各种类型坚果的摄入量与体重增加较少有关
研究发现：使用任何类型的坚果非但不会增加体重，甚至会降低肥胖的风险。这一结论让不少人大跌眼镜。具体而言：每天增加14克坚果的摄入量可15%的肥胖风险，与不食用坚果的人相比，每天食用半分坚果（14克）能够减少0.74千克体重、肥胖症风险降低16%。
吃坚果降低肥胖风险的原因
研究人员认为，吃坚果能够降低肥胖风险的原因在于，当人们咀嚼坚果会比吃其他东西更费力，因此会减少一定的摄入量，而坚果中的高纤维含量会延迟胃排空，因此会使饱腹感的时间更长。此外，坚果纤维也能很好与肠道脂肪结合，这意味着可以排出更多热量。还有一些证据表明，坚果的高不饱和脂肪含量增加了静息能量消耗，这也可能有助于减缓体重增加。
用坚果代替零食减轻体重增加
研究人员建议，吃一把坚果代替饼干或薯片有助于避免随年龄增长而导致的体重增加，用坚果代替零食，红肉，加工肉，精制谷物或甜品（包括巧克力，糖果，饼干，蛋糕，甜面包，馅饼和甜甜圈）可以减轻体重增加，而且这是一种相对容易控制体重的方法。
吃坚果还能降低心血管风险
坚果除了能够控制体重，定期吃坚果还能降低糖尿病患者的心血管病风险。今年2月份，美国心脏病协会《Circulation Research》杂志分布研究称：吃更多的坚果，尤其是树坚果（例如核桃、杏仁、腰果、榛子、松子、夏威夷果等），可以降低2型糖尿病患者患心脑血管疾病的风险。
这项研究显示，每周多吃一次坚果，心血管疾病风险降低3%，心血管疾病死亡风险降低6%。值得一提的是，一个人的性别、是否有抽烟习惯或者是体重都不会影响吃坚果的益处。
参考资料：
[1] Boosting daily nut consumption linked to less weight gain and lower obesity risk
[2] Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women
