摘要：久坐不动，会导致气血不畅，使肌肉松弛，弹性降低，倦怠乏力，重则影响血液循环。而适当抖抖腿可以促进静脉血液流动，让血液回流加快，酸胀感和疲劳感也就得以缓解。
根据数据统计，我国有43%的人群每天至少久坐8小时。似乎久坐已经变成我们的生活常态，长时间的伏案工作或学习让大部分人对久坐习以为常，殊不知，各种疾病风险已经悄然而至。世界卫生组织已将久坐列为十大致死病元凶之一，久坐对人体健康的危害几乎可以从头细数到脚，比如，阿尔茨海默症、颈椎病、心脏病、腰椎间盘损伤、糖尿病、下肢血栓等等。
值得一提的是，近日有相关研究表明，抖腿或许可以一定程度上抵消部分久坐对人体健康带来的威胁。下面随小编一起看一下久坐具体有哪些危害？抖腿是否真的可以抵消部分久坐的危害？
久坐超6小时，显著增加各种疾病风险
今年4月柳叶刀子刊发表了一篇题为“Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions:Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model”的研究，该研究表明，久坐超过6小时，会增加12种慢性疾病风险，包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺病、哮喘、慢性肾病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁症、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎和憩室病[1]。
图1 研究成果（图源：[1]）
这是一项前瞻性的队列研究，研究对象为英国生物银行在2006年4月至2010年12月期间招募的502528名参与者，参与者们需要完成一系列问卷调查，最终纳入研究的是360047名参与者。研究人员以年龄为时间尺度的Cox比例风险模型用于估计个体久坐时间带来的疾病风险。
研究发现：
■ 整体上来说，久坐时间与17种非传染性疾病风险增加有关，其中14种非传染性疾病风险增加与久坐时间有明显的线性关联，包括缺血性心脏病、肺癌、慢性阻塞性肺病、哮喘、糖尿病、甲状腺疾病、偏头痛、睡眠障碍、焦虑、慢性肝病、慢性肾病、炎症性肠病、憩室病和类风湿性关节炎；
■ 久坐时间与另外3种非传染性疾病痴呆、抑郁、精神分裂症等疾病之间的关联是曲线的；
■ 对久坐时间进行分类，发现久坐时间超过6小时与12种非传染性疾病风险较高有关，包括偏头痛、类风湿性关节炎、慢性阻塞性肺病、糖尿病、痛风、慢性肾病、慢性肝病、哮喘、甲状腺疾病、抑郁症、憩室病各缺血性心脏病等。
同时，研究人员还发现：
■ 如果将久坐时间减少至每天6小时以下，可以减少3.7%-22.1%的非传染性疾病的发生；
■ 将每天1小时的久坐时间替换为等效的任何活动，都与糖尿病和慢性肾病存在有益的关联；
■ 用等效的轻度运动代替每天1小时的久坐时间，将使糖尿病、慢性肾病、慢性阻塞性肺病、憩室病、慢性肝病和痴呆等疾病风险降低2%-5%；
■ 用等效的中度运动代替每天1小时的久坐时间，将使糖尿病、慢性肾病、慢性阻塞性肺病、憩室病、慢性肝病和痴呆等疾病风险降低2%-12%；
■ 用等效的强度运动代替每天1小时的久坐时间，将使糖尿病、慢性肾病、慢性阻塞性肺病、憩室病、抑郁症、慢性肝病、缺血性心脏病、肺癌、炎症性肠病和睡眠障碍等疾病风险降低。
表1 当对久坐时间进行等效替换时，与久坐时间相比的非传染性疾病的风险比
表格来源：[1]
总之，这项研究表明，久坐时间与14种非传染性疾病呈线性相关，每天久坐时间超过6小时将会增加12种非传染性疾病风险，用运动来替换久坐时间可以降低各种类型非传染性疾病的患病风险。
“坐立不安”或许可以抵消久坐带来的危害
美国预防医学期刊American Journal of Preventive Medicine上发表了一篇题为“Sitting Time, Fidgeting, and All-Cause Mortality in the UK Women’s Cohort Study”的研究论文，该项研究表明，腿部的一些小动作比如抖腿或许可以在一定程度上抵消久坐对健康带来的危害。
图2 研究成果（图源：[2]）
在这项研究中，研究人员通过问卷调查一共收集了12778名女性的相关信息，包括每天坐立时间、坐立不安情况、饮食、身体活动、吸烟状况等，平均随访时间为12年，然后利用Cox回归模型估计高、中久坐时间组的死亡率相对风险。 研究发现，坐立不安改变了久坐时间带来的相关风险，包括：
■ 在低坐立不安组的女性中，如果久坐时间超过7小时，其全因死亡率增加43%；
■ 在中度或者高度坐立不安组的女性中，即使久坐时间超过7小时，参与者的全因死亡率也没有增加。
此外，研究人员发现，在完全调整模型中，与低坐立不安组相比，在高坐立不安组中，每天久坐时间5、6小时与死亡风险降低之间存在显著关联性。
综上，这项研究表明，久坐时间会增加全因死亡率，而这一关联在中度和高度坐立不安组中却不存在，这说明坐立不安消除了久坐时间与死亡风险增加之间的关系。但是这项研究也存在一定局限性，该研究队列仅包含女性，因此在今后的研究中有必要对男性样本进行研究。此外，在此研究中，并没有考虑到体重指数在其中的影响，这也是需要考虑的因素之一。
久坐确实会对人体健康产生诸多威胁，但是迫于现实压力，生活中大部分人不得不维持这种习惯。因此，我们也只能告诉大家在工作和生活中可以尽可能减少久坐时间，如果坐立时间较久，可以站起来活动活动四肢，利用喝水和上卫生间的时间走走路，还有就是以上研究中指出的，在坐立的时候，可以做一些幅度较小的腿部动作，比如抖腿，以尽可能地减少长时间坐立带来的危害。
撰文|木子久
排版|文竞择
参考资料：
[1]Cao Z, Xu C, Zhang P, et al. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424. PMID: 35516443; PMCID: PMC9065298.
[2]Hagger-Johnson G, Gow AJ, Burley V, et al. Sitting Time, Fidgeting, and All-Cause Mortality in the UK Women's Cohort Study. Am J Prev Med. 2016 Feb;50(2):154-60. doi: 10.1016/j.amepre.2015.06.025. Epub 2015 Sep 23. PMID: 26416340.
