导语：如今，运动成为人们保持青春活力和健康的重要方式，但是要谨记“运动要适量”。适量的运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康以及延年益寿的一个重要方式。但一旦运动出现过量的情况，就容易造成机体免疫力的下降，进而导致各种疾病的出现。究竟运动量多少，对人体最佳呢？
前几日，#女生每天跳操2小时致肌肉溶解#登上微博热搜，来自浙江的这名女生在运动过量后出现了下肢肌肉酸痛、尿液颜色变成酱油色等情况，经检查，女生的血肌酐、肌酸激酶、乳酸脱氢酶等指标严重偏高。据此，医生将其诊断为横纹肌溶解综合征。以此为戒，日常锻炼一定要注意运动时长和方法，不能保持过量运动。
无独有偶，一项发表在Circulation上，题为“Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults”的最新研究中，通过对超10万人进行综合分析，研究人员探索了运动时长与死亡风险之间的关联性。经过研究，研究人员发现，每周运动150-300分钟的剧烈运动，或是每周300-600分钟的中等强度运动，或者两者的等效组合，能进一步延长寿命、降低死亡风险。
2018年美国人身体活动指南建议至少每周保持150至300分钟的中等强度运动、每周75至150分钟的剧烈运动或两者的等效组合。而如今的这项研究经分析发现，最适宜运动量应是指南推荐最低运动量的2-4倍，如果超过4倍，死亡风险并不会进一步降低[1]。
图1 研究成果（图源：[1]）
在这项研究中，哈佛大学等机构的研究人员分析了来自2个大型前瞻性美国队列，分别是护士健康研究和医疗专业人员随访研究，参与者主要包括116221名成年人。参与者每两年填写一份由护士或医疗专业人员提供的随访研究问卷，以向研究人员报告记录自己的运动情况。研究人员使用了Cox回归估计体育运动强度与全因死亡率以及特定原因死亡率之间的关系，研究发现：
中等强度运动与死亡风险之间的关系：
■ 与没有进行中等强度运动的参与者相比，符合指南最低推荐强度的参与者全因死亡风险降低了20%-21%、心血管疾病死亡风险降低了22%-25%、非心血管疾病死亡风险降低了19%-20%；
■ 当中等强度运动时长达到最低推荐量的2-4倍时，死亡风险进一步降低了3%-13%；
■ 当中等强度运动的时长超过指南最低推荐时长的4倍时，人的死亡风险并没有进一步降低。
剧烈强度运动与死亡风险之间的关系：
■ 与无剧烈强度运动的参与者相比，符合指南最低推荐强度的参与者全因死亡风险降低19%、心血管疾病死亡风险降低31%、非心血管疾病死亡风险降低15%；
■ 当剧烈强度运动时长达到指南最低推荐的2-4倍时，参与者的死亡风险进一步降低了2-4%；
■ 当剧烈强度运动时长超过指南最低推荐时长的4倍时，参与者的死亡风险并没有进一步降低
图片 综上，研究表明，每周的最佳运动量应该达到美国运动指南最低推荐量的2-4倍，也即每周进行150-300分钟左右的剧烈强度运动和300-600分钟左右的中等强度运动，或者两者的等效组合。达到以上这一运动量，方能起到强身健体、延年益寿的效果，而最好不要超过指南最低推荐量的4倍，达到这一运动量就算过量运动，会对人体产生一定危害。
撰文|木子久
排版|木子久
参考资料：
[1]Lee DH, Rezende LFM, Joh HK, et al. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation. 2022 Jul 25. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162. Epub ahead of print. PMID: 35876019.
