摘要：当代年轻人都喜欢睡觉前玩会手机。因享受当下刷手机带来的快乐，导致睡眠时间推迟，睡眠时间的严重不足或较差的睡眠质量均为个人身心带来危害。然而，有新研究表明，睡前适当玩手机或能改善抑郁情绪。
2022年5月15日，Scientific Reports期刊上发表一篇题为“Nighttime smartphone use and changes in mental health and wellbeing among young adults: a longitudinal study based on high-resolution tracking data”（图1）的研究。研究显示，夜间使用手机与不良的心理健康状况没有密切关系，相反，夜间适当玩手机可能对心理有益。
图1 研究成果（图源：Scientific Reports）
丹麦哥本哈根大学研究人员通过调查815大学生（平均年龄21.6 岁，男性占比77%），记录超过250000次的手机活动，包括但不限于接电话、发信息、发帖等，并在四个月后进行随访数据对比（图2）。研究人员主要调查人们睡前使用手机是否会增加感知压力、孤独感和降低生活满意度，但得出的研究结果刷新了既往研究对于睡前玩手机会扰乱健康的认知。
图2 815名参与的年轻人的特征（图源：[1]）
研究数据显示，夜间连续睡眠少于6小时与感知压力和抑郁症状略高有关。研究人员发现，在PSS（Perceived Stress Scale）量表上，使用手机1到3晚的参与者平均得分高0.25分和0.33，与没有使用手机的参与者相比，MDI（ Major Depression Inventory）量表的分数更高（图3）。孤独感和生活满意度的数据结果不明显，但夜间使用手机似乎与较低水平的孤独感相关——超过3晚且夜间使用手机的参与者得分平均低0.30。
图3 夜间手机使用与随访时心理健康变化之间的基线关联（图源：[1]）
在平均四个月的随访期内，手机中断后的睡眠与感知压力、孤独感和生活满意度的变化之间没有明显的关联。与研究人员的假设相反，跟夜间不使用手机的参与者相比，夜间使用手机超过3晚参与者的抑郁症状从基线到随访期间有小幅的下降（图4）。
图4 四月后夜间手机使用与随访时心理健康变化之间的关联（图源：[1]）
综上研究数据分析显示，睡前刷手机与压力、孤独感和生活满意度的变化之间没有明确关联；此外，与晚上不刷手机的参与者相比，一些晚上刷手机者的抑郁症状甚至出现小幅下降。总体而言，睡前适量使用手机也是一种对心理健康有帮助的社交情景。
使用手机控制在一小时内，不会影响睡眠质量
有研究证明，睡前使用手机可能不像之前的一些研究显示的那样对睡眠有害。2022年2月8日，研究人员在Journal of Sleep Research上发表了一篇题为“The complicated impact of media use before bed on sleep: Results from a combination of objective EEG sleep measurement and media diaries”（图5）的研究论文。研究表明，如果睡前使用手机而不涉及多任务处理，并且将时间控制在一小时内，那么睡眠质量并不受影响。
图5 研究成果（图源：Journal of Sleep Research）
在这项为期三天的研究中，58名参与者被要求完成日记，记录了睡前使用媒体的时间、使用地点和多任务有关信息。除了主观的自我记录，研究人员通过脑电图仪“Zmachine”来检测参与者大脑的活动，收集了不同阶段的睡眠数据，包括上床时间、总睡眠时间和睡眠质量等（图6）。
图6 重要的环境变量与睡眠之间的关联（图源：[2]）
研究发现，睡眠质量与睡前使用电子媒体的地点、是否涉及多任务处理和使用时长有关。总的来说，在不涉及多任务处理的情况下，在睡前一小时内在床上专心地使用电子媒体并不会影响睡眠质量，反而有助于提前上床就寝，并增加总睡眠时间。
研究主要作者、特拉华大学的Morgan Ellithorpe博士表示：如果你要在睡前使用媒体，比如看电视或听音乐，保持短暂、集中的时段，就不太可能对当晚的睡眠造成任何负面的效果。
虽然以上实验数据表明睡前刷手机对抑郁情绪和睡眠质量均有缓解，但是也有研究表明，睡前玩手机会失眠或增加抑郁风险。我们可在睡前适当看点轻松愉悦的节目放松心情，少看负面内容。另外，要注意控制玩手机的时长，不然会影响褪黑素的分泌。凡事均有两面性，我们需要做的是权衡利弊。
题图来源：知乎，仅用于学术交流。
撰文|郭亚青
排版|文竞择
参考资料：
[1]Dissing, A.S., Andersen, T.O., Jensen, A.K. et al. Nighttime smartphone use and changes in mental health and wellbeing among young adults: a longitudinal study based on high-resolution tracking data. Sci Rep 12, 8013 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-10116-z
[2]Ellithorpe, M. E., Ulusoy, E., Eden, A. et al. The complicated impact of media use before bed on sleep: Results from a combination of objective EEG sleep measurement and media diaries. Journal of Sleep Research, 00, e13551. https://doi.org/10.1111/jsr.13551
